ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР#ФОРМА
Берпи с одной
гантелью
Встань перед степ-платформой
или любой другой надежной
опорой не более 30-40 см вы-
сотой. Ноги поставь шире плеч,
в правую руку возьми гантель
и помести ее рядом с бедром
правой ноги
(А).
Присядь вниз
и поставь на степ левую ладонь,
как показано на фото
(Б).
Опи-
раясь на левую руку, отпрыг-
ни назад в упор лежа
(В),
по-
сле чего прыжком сразу же вер-
нись в предыдущее положение.
Теперь сделай выпрыгивание
вверх
(Г).
Приземлившись, не-
медленно начинай следующий
повтор. Сделай максимум по-
второв за 30 секунд, после чего
смени руку и продолжи - те
же 30 секунд.
у с л о ж н и
:
опирайся не на
платформу, а на пол или возьми
гантель потяжелее.
Берпи с тягой ренегата
Повтори три шага из предыдущего упражнения - до упора лежа на
левой руке, в правой руке гантель
(А).
Подтяни гантель к поясу, све-
дя лопатки
(Б),
после чего вернись в исходное положение - снача-
ла прыжком вернувшись в присед, а затем просто выпрямив ноги
и корпус (на этот раз можешь себе позволить обойтись без выпрыги-
вания). Сделай максимум повторов за 30 секунд, после чего смени
руку и продолжи - те же 30 секунд.
у с л о ж н и
:
опирайся на пол, а не на платформу, делай два повтора тяги
вместо одного или возьми гантель посолиднее.
Берпи с жимом гантели вверх одной рукой
Повтори четыре шага первого упражнения - сядь в присед, отпрыг-
ни в упор лежа, вернись в присед и выпрямись. Теперь, не останавли-
ваясь, подними гантель на уровень плеча
(А)
и выжми ее над голо-
вой
(Б).
Вернись в исходное положение. Сделай максимум повторов
за 30 секунд, после чего смени руку и продолжи - те же 30 секунд.
у с л о ж н и
:
опирайся на пол, а не на платформу или возьми более тяжелый вес.
110
НОЯБРЬ 2012